2019共创会企业家戈壁挑战赛 <训练计划>

  • 来源/作者:共创会
  • 类别:公司动态
  • 发布时间 :2019-08-21 10:17:25
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前言:

本次共创会企业家戈壁挑战赛的训练计划是围绕一个户外徒步新手而制定的训练计划。

如果是户外大咖,户外小霸王,户外体力王。请根据标准按照自身情况来训练自己的体能。

01徒步与远足前

开始准备徒步前,做一组热身的拉伸运动,如下图:


每次活动前都应做好热身活动,给身体预热之后,把每个关节活动开之后进行下面的训练任务,这样会避免不必要的运动损伤。

每次活动后也应做好拉伸活动,把在运动中所动用的主要肌肉群和肌肉带,好好地拉伸及按摩一下。会更快的恢复以及有效的避免肌肉酸疼。更好的迎接下一天的训练。

02徒步时

注意事项:

上肢放松自然摆臂,下肢匀速平稳。

平坡路段:

正常步幅,正常频率。

上坡路段:

小步幅,正常发力。切忌大步幅,猛使劲。易拉伤!

下坡路段:

小步幅,稳住重心,膝盖做缓冲减震,脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速!

03跑步时

注意事项:

上肢呈90度夹角,前后自然摆臂,下肢落地缓冲,脚步放轻盈,忌跺脚式跑步。膝盖微屈,减少对膝盖的冲击。注意节奏,呼吸,频率。注:穿缓冲性较好的运动鞋或者越野跑鞋。

04训练计划

第一周(适应性训练)

徒步:每天1h,单次3-4km的路程 配速12min/km

跑步:每天2-3km路程 配速7-8min/km

注:负荷指标:(65%-80%)*身体所能承受的最大强度

心率指标:适宜负荷强度=70%-80%(220-年龄)

第二周(适应性训练)

徒步:每天2h,单次4-5km,配速10min/km

跑步:每天3-4km,配速6-7min/km

注:负荷指标:(65%-80%)*身体所能承受的最大强度

心率指标:适宜负荷强度=70%-80%(220-年龄)

第三周(提升性训练)

徒步:距离5-6km,配速10-11min/km

跑步:单次4-5km,配速6-7min/km

注:负荷指标:(80%-100%)*身体所能承受的最大强度

心率指标:适宜负荷强度=80%-95%(220-年龄)

第四周(阶段性训练)

徒步:距离6-7km,配速在10-11min/km

跑步:距离5-6公里,配速在6min/km

注:负荷指标:(80%-100%)*身体所能承受的最大强度

心率指标:适宜负荷强度=80%-95%(220-年龄)

05训练计划注意事项

1.每次训练前需做热身的拉伸运动,特别是第一次训练,一定要要做拉伸。

2.每次在训练完后,再做一次拉伸,环节腿部肌肉的疲劳。

3.在训练完后,可以适当的采取用温水加食盐或醋的方式,进行泡脚,促进腿部血液循环与辅助缓解肌肉疲劳。

4.在进行爬楼梯训练时,可带上护膝,保护膝关节,因为在进行爬上或爬下时,膝关节最容易造成损伤。

5.跑步也好,徒步也罢,每个人都应根据自己的耐力与体力还有心率,进行适当的运动训练,如发现体力不支或是心率过快,有点难受时,应立即停止训练,缓解症状,等到适应时后续再慢慢的根据素质的跟上,去加强训练的强度。

6.运动前请勿进食过饱,运动后因为体力的消耗会有饥饿感的出现,请勿暴饮暴食,过多的摄入食物,容易造成肥胖和胃负担,只需适量的摄入即可。

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